Perte de poids saine & Body Conseils

Dans notre course de manger et, énorme portion de taille culture, le maintien d'un poids santé peut être difficile de poids et de perdre, encore plus difficile. Si vous avez essayé et échoué à perdre du poids avant, vous pouvez croire que les régimes ne fonctionnent pas pour vous. Vous avez sans doute raison: les régimes traditionnels ne fonctionnent pas au-moins pas à long terme. Cependant, il ya beaucoup de petits mais puissants moyens d'éviter les pièges de régimes communs, atteindre durable succès de perte de poids, et de développer une relation plus saine avec la nourriture.

La clé de la réussite , la perte de poids saine

Votre poids est une question d'équilibre , mais l'équation est simple : si vous mangez plus de calories que vous brûlez, vous prenez du poids . Et si vous consommez moins de calories que vous brûlez, vous perdrez du poids .

Depuis 3500 calories est égal à environ une livre de graisse , si vous coupez 500 calories de votre alimentation typique chaque jour , vous perdrez environ une livre par semaine ( 500 calories x 7 jours = 3500 calories ) . Simple , non? Alors pourquoi la perte de poids si difficile?

Trop souvent , nous faisons la perte de poids beaucoup plus difficile qu'elle ne devrait l' être avec les régimes extrêmes qui nous laissent des choix de vie excentrique et affamés , malsaines qui minent nos efforts de régime et habitudes alimentaires émotionnelles qui nous empêchent avant que nous commencions . Mais il ya une meilleure façon! Vous pouvez perdre du poids sans se sentir misérable . En faisant des choix intelligents tous les jours , vous pouvez développer de nouvelles habitudes et les préférences qui vous laissera un sentiment de satisfaction et de gagner la bataille des Ardennes alimentaires .

Premiers pas avec la perte de poids saine

Bien qu'il n'y ait pas de « one size fits all " solution à la perte permanente de poids saine , les directives suivantes sont un excellent endroit pour commencer :

Pensez changement de mode de vie , pas de régime à court terme. Perte de poids permanente n'est pas quelque chose qu'un régime " miracle " peut atteindre. Au lieu de cela , pensez à la perte de poids comme un mode de vie changement un engagement permanent pour la santé pour la vie . Divers régimes populaires peuvent aider à relancer votre perte de poids , mais des changements permanents dans vos choix de vie et alimentaires sont ce qui va travailler sur le long terme .

Trouver un article enthousiaste. Le soutien social signifie beaucoup . Des programmes comme Jenny Craig et Weight Watchers utilisent le soutien du groupe à effectuer la perte de poids et de vie saine alimentation . Demandez de l'aide , que ce soit sous la forme de la famille , des amis , ou un groupe de soutien obtenir l'encouragement dont vous avez besoin .

Lent et régulier gagne la course . Viser à perdre une à deux livres par semaine pour assurer la perte de poids saine . Perdre du poids trop rapide peut prendre un péage sur votre corps et l'esprit , vous faire sentir léthargique , égouttés, et les malades . Lorsque vous déposez un beaucoup de poids rapidement , vous êtes en train de perdre la plupart de l'eau et du muscle plutôt que la graisse.

Fixer des objectifs pour vous garder motivé . Les objectifs à court terme , comme vouloir entrer dans un bikini pour l'été , ne sont généralement pas aussi efficace que de vouloir se sentir plus confiants ou devenir plus saines pour l'amour de vos enfants . Lorsque la frustration et grève de la tentation , se concentrer sur les nombreux avantages que vous en tirerez d'être en meilleure santé et plus maigres .

Utiliser des outils qui vous aideront à suivre vos progrès . Tenir un journal alimentaire et se peser régulièrement , garder une trace de chaque livre et en pouces vous perdez . En gardant la trace de vos efforts de perte de poids , vous verrez les résultats en noir et blanc , qui vous aideront à rester motivé .
Gardez à l' esprit qu'il peut prendre quelques expériences pour trouver le bon régime pour votre corps individuel . Il est important que vous vous sentez satisfait de sorte que vous pouvez rester avec elle sur une base à long terme . Si un plan d'alimentation ne fonctionne pas , essayez une autre. Il ya plusieurs façons de perdre du poids . La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous.

Lorsque vous portez vos questions en gras

Les risques pour la santé sont plus grandes si vous avez tendance à porter votre poids autour de votre abdomen, par opposition à vos hanches et les cuisses. Un grand nombre de la graisse du ventre est stocké profondément sous la peau qui entoure les organes abdominaux et le foie, et est étroitement liée à la résistance à l'insuline et le diabète. Calories provenant de fructose (dans les boissons sucrées comme la soude et les aliments transformés comme les beignes, muffins, et les bonbons) sont plus susceptibles d'ajouter à cette graisse dangereux autour de votre ventre. Coupe de retour sur les aliments sucrés peut signifier une taille plus mince et plus faible risque de maladie.

Régimes et la perte de poids saine Astuce # 1: Éviter les pièges courants

Les régimes alimentaires, en particulier les régimes miracles ou des pilules et des plans "quick-fix", souvent vous mis en place pour l'échec parce que:

Vous vous sentez démunis. Les régimes qui découpent des groupes entiers d'aliments, tels que les glucides ou les graisses , sont tout simplement impossible , pour ne pas mentionner malsain . La clé est la modération .
Vous perdez du poids , mais ne pouvez pas le maintenir. Les régimes qui calories sévèrement coupés , limitent certains aliments , ou comptent sur les plats cuisinés peuvent fonctionner à court terme, mais ne comprend pas un plan pour maintenir votre poids , de sorte que les livres revenir rapidement .
Après votre alimentation , vous semblez prendre du poids plus rapidement . Lorsque vous limitez considérablement votre consommation d'aliments , votre métabolisme va ralentir temporairement . Une fois que vous commencez à manger normalement , vous prendrez du poids jusqu'à ce que votre métabolisme rebondit .
Vous cassez votre alimentation et vous sentez trop découragés pour essayer à nouveau. Lorsque les régimes que vous vous sentiez privé , il est facile de tomber du wagon . Une saine alimentation est sur ​​la grande image. Une folie occasionnelle ne tuera pas vos efforts .
Vous perdez de l'argent plus vite que vous perdez du poids . Shakes spéciales , les repas et les programmes ne sont pas seulement coûteux , mais ils ne sont pas pratiques pour la perte de poids à long terme .
Vous vous sentez perdu au restaurant. Si la nourriture servie n'est pas sur votre régime alimentaire spécifique , que pouvez-vous faire ?
La personne sur le commerce a perdu 30 livres. en deux mois et vous n'avez pas. sociétés de régime font beaucoup de promesses grandioses , et la plupart sont tout simplement irréaliste .

Faible en glucides : la perte de poids rapide , mais les questions de sécurité à long terme

Dr Atkins Diet Revolution a lancé le régime faible en glucides engouement , en se concentrant principalement sur ​​les viandes riches en protéines et produits laitiers entiers de graisse , tout en bannissant les glucides tels que le pain , le riz et les pâtes . Une permutation populaire du régime faible en glucides est le régime South Beach , ce qui limite également les hydrates de carbone , mais favorise sains , les graisses insaturées trouve dans les noix et les poissons , et permet plus de grains entiers , les fruits et légumes .
La stratégie de l'alimentation faible en glucides est basé sur la théorie que les gens qui mangent des glucides prennent plus de calories et prendre du poids , alors que les personnes qui suivent un régime riche en matières grasses manger moins et perdre du poids . Cependant, la faible teneur en glucides ont tendance à provoquer une déshydratation par perdre quelques livres sous forme d'urine . Le résultat est une perte de poids rapide , mais après quelques mois , la perte de poids a tendance à ralentir et inverser , comme cela se passe avec d'autres régimes .

L'American Heart Association met en garde les gens contre le régime Atkins, parce qu'il est trop riche en graisses saturées et de protéines , ce qui peut être difficile sur le cœur , les reins et les os . Le manque de fruits et légumes est également inquiétante , parce que ces aliments ont tendance à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral , la démence , et de certains cancers . La plupart des experts croient South Beach et d'autres , moins restrictives régimes faibles en glucides offrent une approche plus raisonnable .

Adapté avec la permission de perdre du poids et le maintenir, un rapport spécial de santé publié par la Harvard Health Publications .

Régimes et la perte de poids saine pointe n ° 2 : Mettre un terme à l'alimentation émotionnelle

Mettre un terme à Manger ses émotions
Nous ne mangeons pas toujours simplement pour satisfaire la faim . Si nous le faisions , personne ne serait en surpoids. Trop souvent , nous nous tournons vers la nourriture pour le confort et le soulagement du stress . Lorsque cela se produit , nous emballons fréquemment sur livres .

Avez-vous atteint d'une collation en regardant la télévision ? Mangez-vous quand vous êtes stressé ou ennuyé ? Quand vous êtes seul ? Ou de vous récompenser ? Reconnaissant vos déclencheurs émotionnels alimentaires peut faire toute la différence dans vos efforts de perte de poids :

Si vous mangez quand vous êtes stressé , trouver des façons plus saines pour vous calmer . Essayez exercice, le yoga , la méditation , ou trempage dans un bain chaud .
Si vous mangez quand vous vous sentez un manque d'énergie , trouver d'autres mi- après-midi pick- me-up . Essayez de marcher autour du bloc , l'écoute de la musique énergisante , ou faire un petit somme .
Si vous mangez quand vous êtes seul ou s'ennuyer , aller vers les autres au lieu d'atteindre pour le réfrigérateur. Appelez un ami qui vous fait rire , prenez votre chien pour une promenade , ou de sortir en public ( à la bibliothèque , centre commercial, ou un parc où il ya des gens ) .

Suivre un régime sain et la perte de poids Astuce # 3 : Accordez quand vous mangez

Nous vivons dans un monde en évolution rapide où l'alimentation est devenu aveugle . Nous mangeons sur le pouce , à notre bureau pendant que nous travaillons , et en face de l'écran du téléviseur . Le résultat est que nous consommons beaucoup plus que nous avons besoin , souvent sans s'en rendre compte.

Contrer cette tendance en pratiquant manger " conscient " : attention à ce que vous mangez , savourez chaque bouchée , et choisir des aliments qui sont à la fois nourrissant et agréable .

Consciente de manger des conseils de perte de poids
Faites attention pendant que vous mangez . Au lieu de ingurgitant sans réfléchir , savourer l'expérience . Mangez lentement , en savourant les odeurs et les textures de votre nourriture . Si votre esprit vagabonde , revenez doucement votre attention à votre alimentation et comment il goûte et sent dans votre bouche .
Évitez les distractions tout en mangeant . Essayez de ne pas manger tout en travaillant , en regardant la télévision , ou la conduite. Il est trop facile de trop manger sans réfléchir .
Mastiquez bien vos aliments . Essayez de mâcher chaque bouchée 30 fois avant d'avaler. Vous prolongez l'expérience et de vous donner plus de temps pour profiter de chaque bouchée .
Essayez de mélanger les choses pour vous forcer à se concentrer sur l'expérience de manger. Essayez d'utiliser des baguettes plutôt que d'une fourchette , ou utiliser vos ustensiles avec votre main non dominante .
Arrêtez de manger avant que vous êtes rassasié. Il faut du temps pour le signal pour atteindre votre cerveau que vous avez eu assez . Évitez la tentation de nettoyer votre plaque . Oui , il ya des enfants qui meurent de faim en Afrique , mais votre gain de poids ne seront pas les aider.
Régimes et la perte de poids saine pointe # 4 : le plein de fruits , légumes et fibres
Pour perdre du poids , vous devez manger moins de calories . Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture . Vous pouvez remplir tout un régime, aussi longtemps que vous choisissez vos aliments à bon escient.

Fibre: le secret de la sensation de satiété tout en perdant du poids
Les aliments riches en fibres sont plus élevés en volume et prennent plus de temps à digérer , ce qui rend les remplir . Il n'y a rien de magique , mais les résultats de perte de poids peut sembler comme il .

Poids lourds riches en fibres comprennent :

Fruits et légumes - Profitez de fruits entiers dans l'arc en ciel (fraises , pommes, oranges , baies, nectarines, prunes), les salades à feuilles, légumes verts et de toutes sortes .
Haricots - Sélectionnez haricots de toutes sortes ( haricots noirs , lentilles , pois cassés , haricots pinto , pois chiches ) . Ajoutez-les à soupes , salades et plats , ou profiter d' eux comme un plat copieux sur leur propre .
Les grains entiers - Essayez céréales riches en fibres , flocons d'avoine , riz brun , pâtes de blé entier , de blé entier ou pain multigrains , et du maïs soufflé à l'air chaud .
Focus sur les fruits et légumes frais
Focus sur les fruits et légumes
Compter les calories et mesurer la taille des portions peut rapidement devenir fastidieux , mais vous n'avez pas besoin d'un diplôme en comptabilité de profiter de fruits et légumes frais . Il est généralement sûr de manger autant que vous voulez, quand vous voulez .

L'eau et les fibres à haute teneur dans la plupart des fruits et légumes frais les rend difficiles à trop manger . Vous vous sentirez plein temps avant que vous avez , il surfait sur ​​les calories .

Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur , pas frits ou panés , et les habiller avec des herbes et des épices ou un peu d'huile d'olive ou du fromage pour la saveur.
Ajouter les noix et fromage à salades , mais n'en abusez pas . Utilisez les vinaigrettes faibles en gras , comme une vinaigrette à l' huile d'olive .
Verser un peu moins de céréales dans votre bol du matin pour faire place à des bleuets , des fraises ou des tranches de banane . Vous aurez toujours profiter d'un bol plein , mais avec un nombre de calories inférieur.
Swap sur une partie de la viande et du fromage dans votre sandwich avec des choix de légumes sains comme la laitue , les tomates , les choux , les concombres , et de l'avocat .
Au lieu d'une collation riche en calories , comme les croustilles et trempette , essayez carottes ou de céleri avec du hoummos .
Ajouter plus de légumes à vos plats principaux favoris pour rendre votre plat " aller " plus loin. Même des plats comme les pâtes et les sautés peuvent être alimentation conviviale si vous utilisez moins nouilles et plus de légumes .
Essayez de commencer votre repas avec une salade ou une soupe pour vous aider à remplir , si vous mangez moins de votre entrée .
Régimes et la perte de poids saine pointe # 5 : Laissez-vous tenter sans abuser
Essayez de ne pas penser à certains aliments comme «hors limites »
Lorsque vous interdisez certains aliments , il est naturel de vouloir les aliments plus , et puis se sentir comme un échec si vous cédez à la tentation . Au lieu de se priver des aliments malsains que vous aimez, manger simplement moins souvent .
Si vous avez déjà trouvé vous-même hors de polissage une pinte de crème glacée ou de vous bourrer avec des biscuits ou des copeaux après avoir passé une journée entière vertueusement manger des salades , vous savez comment les plans d'alimentation restrictives finissent généralement . Régimes de privation vous mis en place pour l'échec : vous crevez de faim jusqu'à ce que vous prenez , et puis vous en faites trop , annuler tous vos efforts précédents .

Pour réussir à perdre du poids et le maintenir, vous devez apprendre à profiter des aliments que vous aimez sans tomber dans l'excès . Un régime qui met tous vos aliments préférés hors limites ne fonctionnera pas dans le long terme . Finalement, vous vous sentirez défavorisés et la volonté grotte . Et quand vous le faites, vous ne serez probablement pas s'arrêter à une partie raisonnable de taille .

Conseils pour profiter de friandises sans suralimentation
Combinez votre traitement avec d'autres aliments sains . Vous pouvez encore profiter de votre traitement haute teneur en calories préféré , que ce soit de la crème glacée, croustilles , gâteau , ou chocolat. La clé est de manger une portion avec une option moins calorique moindre . Par exemple , ajouter les fraises à votre crème glacée ou grignoter bâtonnets de carotte et de céleri avec vos frites et trempette . En empilant sur l'option faible en calories , vous pouvez manger une partie de l'alimentation de l'environnement de votre friandise préférée sans se sentir démunis .
Planifiez vos friandises. Établir des heures régulières quand vous arrivez à vous adonner à vos aliments préférés . Par exemple , peut-être que vous apprécierez un petit carré de chocolat tous les jours après le déjeuner , ou une tranche de gâteau au fromage tous les vendredis soir . Une fois que vous êtes conditionnés à manger votre festin à ces moments - et ces temps d'arrêt que vous en aurez obsédé par eux à d'autres moments .
Faites votre indulgence moins indulgent . Trouver des moyens pour réduire la graisse , de sucre ou de calories dans vos friandises et collations préférées . Si vous faites votre propre cuisson , réduire le sucre , ce qui pour elle avec de la cannelle supplémentaire ou de l'extrait de vanille . Vous pouvez également éliminer ou réduire côtés haute teneur en calories , comme la crème fouettée , fromage , trempette, et glaçage .
Engager tous les sens , et pas seulement votre sens du goût. Vous pouvez faire la collation plus spécial en allumant des bougies , jouer de la musique apaisante , ou de manger en plein air dans un cadre magnifique . Obtenez le plus de plaisir et de détente le plus - de votre traitement par le couper en petits morceaux et prendre votre temps .
Régimes et la perte de poids saine Astuce # 6 : Prenez soin de votre environnement alimentaire
Vos efforts de perte de poids réussiront ou échoueront basé en grande partie sur votre environnement alimentaire . Préparez-vous pour le succès de la prise en charge de votre environnement alimentaire : quand vous mangez, combien vous mangez et ce que les aliments sont disponibles .

Manger tôt , peser moins . Lorsque vous mangez - ainsi que le montant - peut également affecter votre poids . Les premières études suggèrent que la consommation de plus de vos calories quotidiennes au petit déjeuner et au dîner moins peut vous aider à perdre plus de livres . Manger un plus grand, petit déjeuner sain peut relancer votre métabolisme , arrêtez -vous la sensation de faim pendant la journée , et vous donner plus de temps pour brûler les calories .
Servez -vous de plus petites portions . Un moyen facile de contrôler la taille des portions est d'utiliser de petites assiettes, bols et tasses . Cela rendra vos parties paraissent plus grands . Ne pas manger de grands bols ou directement à partir du contenant ou l'emballage des aliments , ce qui rend difficile d'évaluer combien vous avez mangé . Utilisation de petits ustensiles , comme une cuillère à café de la place de soupe , peut ralentir l'alimentation et aider à vous sentir rassasié plus vite .
Planifiez vos repas et collations à l'avance . Vous serez plus enclin à consommer avec modération si vous avez pensé repas et des collations santé à l'avance. Vous pouvez acheter ou créer vos propres collations petites portions dans des sacs ou des contenants de plastique . Manger sur un calendrier vous aidera également à éviter de manger quand vous n'êtes pas vraiment faim .
Cuisiner vos propres repas . Cuisiner à la maison vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui se passe pour la nourriture . Restaurant et emballés aliments contiennent généralement beaucoup plus de sodium , de gras et de calories que les aliments cuits à la taille des portions maison -plus ont tendance à être plus grande .
Ne pas faire l'épicerie quand vous avez faim . Créer une liste de courses et de s'y tenir. Soyez particulièrement prudent pour éviter haute teneur en calories des snacks et des aliments .
Loin des yeux , loin du cœur . Limitez la quantité d'aliments appétissants que vous avez à la maison . Si vous partagez une cuisine avec des non- personnes à la diète , magasin grignotines et autres indulgences haute teneur en calories dans des armoires ou tiroirs hors de votre vue .
Rapide pendant 14 heures par jour . Essayez de manger votre dernier repas plus tôt dans la journée, puis rapidement jusqu'à ce que le petit déjeuner le lendemain matin . Des études suggèrent que cela, votre système alimentaire simple, digestif ajustement - manger seulement quand vous êtes le plus actif et donner une longue pause chaque jour peut vous aider à perdre du poids .
Soda : Le régime Saboteur secret
Soda : Les boissons de régime secret SabotagerSoft (y compris la soude , des boissons énergétiques , boissons et café) sont une énorme source de calories dans le régime alimentaire de beaucoup de gens . Une canette de soda contient entre 10-12 cuillères à café de sucre et environ 150 calories, donc un peu de boissons gazeuses peuvent s'accumuler rapidement à une bonne partie de votre apport calorique quotidien .
Mise à soda n'est pas la réponse non plus, que des études suggèrent qu'il déclenche des envies de sucre et contribue au gain de poids . Au lieu de cela , essayez de mettre à l'eau avec du citron, thé glacé non sucré , ou de l'eau gazeuse avec un peu de jus .
Régimes et la perte de poids saine Astuce # 7 : Faire des changements de modes de vie sains
Vous pouvez soutenir vos efforts de régime en faisant des choix de vie sains.

Faites beaucoup d'exercice . L'exercice est le meilleur ami de Dieter. Il brûle non seulement les calories , mais peut aussi améliorer votre métabolisme au repos . Pas de temps pour une longue séance d'entraînement ? La recherche montre que trois poussées de 10 minutes d'exercice par jour sont tout aussi bien comme un entraînement de 30 minutes .
Éteignez le téléviseur . Vous brûlez moins de calories effectivement regarder la télévision que vous n'avez dormir! Si vous ne pouvez pas rater vos émissions préférées , obtenir un peu d'entraînement dans tout regarder . Faites des exercices faciles comme les squats , des sit-ups , le jogging en place , ou en utilisant des bandes de résistance ou des poids de main .
Buvez plus d'eau . Réduisez votre consommation quotidienne de calories en remplaçant la soude , alcool , café ou avec de l'eau . Soif peut également être confondue avec la faim , donc par l'eau potable , vous pouvez éviter de consommer des calories supplémentaires .
Comment le manque de sommeil peut ruiner votre régime alimentaire
Le manque de sommeil a été montré pour avoir un lien direct à la faim , la suralimentation, et le gain de poids . Deux hormones dans votre corps réglementent sentiments normaux de faim et de satiété . La ghréline stimule l'appétit , tandis que la leptine envoie des signaux au cerveau quand vous êtes rassasié . Toutefois, lorsque vous êtes à court de sommeil , vos niveaux de ghréline augmentent, stimuler votre appétit et vous voulez plus de nourriture que d'habitude , et votre taux de leptine baissent , ce qui signifie que vous ne vous sentez pas satisfait et que vous voulez continuer à manger . Cela peut conduire à des excès alimentaires et , en fin de compte , le gain de poids .
Pour garder votre régime alimentaire sur la bonne voie , essayez d'obtenir environ huit heures de sommeil de qualité une nuit .